Fit im Alter: So bleiben Sie vital

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Bereits Udo Jürgens sang es 1977 in seinem Lied: Mit sechsundsechzig Jahren, da fängt das Leben an. Mit sechsundsechzig Jahren, da kommt man erst in Schuss. Und vor allem mit dem letzten Satz seines Refrains hatte er besonders recht: Mit sechsundsechzig ist noch lange nicht Schluss. Denn Alt heißt noch lange nicht gebrechlich. Damit das so bleibt, ist es wichtig, auch im Alter fit und vital zu bleiben. Wie das geht?

Mit ausreichend Bewegung dem Alter ein Schnäppchen schlagen

Regelmäßige Bewegung ist wichtig – ein Satz den jeder, ob jung oder alt, gerne einmal ignoriert. Doch mit zunehmendem Alter sollte man ihn ernst nehmen. Denn mit den Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Knochenmasse schwindet und die Muskulatur baut immer weiter ab. Solange Sie nicht gegensteuern. Mit ausreichend Bewegung bleibt Ihr Körper jung. In der Regel genügen bereits zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche.

Was gilt es beim Sport im Alter zu beachten?

Bevor sich ältere Menschen frohen Mutes in den Sport stürzen, sollten sie bei ihrem Arzt einen Gesundheitscheck durchführen lassen. Mit einem Belastungs- und Ruhe-EKG erhalten Sie beispielsweise Aufschluss über Ihre Herzaktivität. Zudem kann Ihr Arzt am besten einschätzen, welche Bewegungsabläufe aufgrund irgendwelcher Vorerkrankungen für Sie tabu sind. Danach kann es losgehen – könnte man meinen. Doch gerade, wenn Sie erst wieder mit dem Sport beginnen, um im Alter wieder fit zu werden, sollten Sie das Training mit einem Personal Trainer beginnen. Dieser zeigt Ihnen geeignete Übungen und erklärt Ihnen die richtigen Bewegungsabläufe. Die Online-Suche nach einem Personal Trainer in der Nähe (z. B. Personal Trainer Frankfurt) liefert schnell passende Ergebnisse. Zudem sollten Sie folgende Punkte beachten, um auch im hohen Alter noch fit und vital zu bleiben:

  • Egal, für welche Sportart Sie sich entscheiden: Gehen Sie es langsam an. Fordern Sie ihren Körper, aber überfordern Sie ihn nicht.
  • Achten Sie dafür auf die Signale, die Ihnen ihr Körper gibt. Wird Ihnen die Belastung zu viel, unterbrechen Sie das Training.
  • Achten Sie auf unterschiedliche Sportarten, um sämtliche Muskelgruppen zu trainieren.

Welcher Sport eignet sich im Alter?

Auch im Alter spielen Kraft und Beweglichkeit tagtäglich eine wichtige Rolle. Daher ist eine ausgewogene Mischung aus Kraft- und Ausdauersport am besten geeignet, um im Alter fit und vital zu bleiben. So können Sie mit regelmäßigem Schwimmen perfekt die allgemeine Fitness verbessern. Vor allem für einen von Arthrose geplagten Körper ist Schwimmen optimal. Dank der gelenkschonenden Bewegungen wird der gesamte Körper gefordert. Das wiederum stärkt das Herz-Kreislauf-System. Für die Ausdauer sind hingegen Nordic Walking Runden oder kleine Wanderungen optimal. Da es mit zunehmendem Alter länger dauert, Kondition aufzubauen, sind regelmäßige Trainingseinheiten sehr wichtig. Nur einmal die Woche ist zu wenig. Drei Mal ist das absolute Minimum, um im Alter fit und Vital zu bleiben.

Krafttraining im Alter

Bereits mit 40 beginnt bei inaktiven Menschen der Muskelabbau. Am gravierendsten wird es mit 70. Dabei ist eine gute Muskulatur gerade im Alter sehr wichtig. Denn die Muskeln schützen Ihre Knochen und Gelenke. Bei einem Sturz fungiert der Muskel als Stoßdämpfer und verringert das Verletzungsrisiko. Zudem unterstützt eine gute Beinmuskulatur die Fuß- und Kniegelenke. Zudem lässt sich mit aktivem Muskelaufbau auch die ein oder andere Alterskrankheit hinauszögern. Sarkopenie, im Volksmund besser als Muskelschwund bekannt, wird durch Krafttraining verringert. Ebenso verringert eine gute Muskulatur das Osteoporoserisiko. Dafür müssen Sie gar nicht viel tun: Zwei Einheiten pro Woche von 15 bis 20 Minuten genügen, um die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren. Am besten gelingt das mit kleinen Hanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht.

Die richtige Ernährung

Sport allein ist aber noch nicht alles. Je gesünder und ausgewogener Sie sich ernähren, desto fitter und vitaler werden Sie im Alter bleiben. Da der Stoffwechsel jedoch immer träger wird, verzeiht der Körper kleine Sünden immer schlechter. Grundsätzlich sollten Sie im Alter möglichst auf unnötige Fette und Zuckerzusätze verzichten und viele Proteine zu sich nehmen. Und ganz wichtig: Trinken Sie ausreichend. 2 bis 3 Liter sollten es täglich sein. Am besten sind Wasser, ungesüßter Tee oder Saftschorlen.

Jetzt sind Sie an der Reihe.

Es braucht nicht viel, um im Alter fit und vital zu bleiben. Moderate und regelmäßige Sporteinheiten und eine ausgewogene Ernährung genügen. Je früher Sie damit beginnen, desto besser!

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